【鍼灸師監修】気滞改善でイライラ・不調を解消！40代からの「巡り」を取り戻す食事・ツボ・運動法

• 「なんだか最近、些細なことでイライラしてしまう」
• 「喉の奥に何かが詰まっているような感じがする」
• 「お腹が張ってガスが溜まりやすい」

40代・50代の女性から、カウンセリングや鍼灸の現場でこういったご相談をよくいただきます。

病院に行くほどではないけれど、明らかに不調……。その原因は、もしかすると東洋医学でいう「気滞（きたい）」かもしれません。

気滞とは、文字通り「気が滞っている」状態のこと。

今回は、更年期世代の女性が陥りやすい「気滞」の原因と、今日からすぐに始められる食事・ツボ・生活習慣での改善法をプロの視点でお伝えします。

最後に、根本から体質を変えるための「とっておきの方法」もご紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

監修者

中森万美子鍼灸院 院長

たま先生（中森万美子）

鍼灸師・心理カウンセラー。「心身一如」を掲げ、東洋医学（体）と心理学（心）の両面から、40代以降の更年期・自律神経の悩みに寄り添う。
FM845パーソナリティや歌手としても活動し、その声と人柄はSNS総フォロワー4万人超に支持されている。著書『40歳からの幸せの法則』。

そもそも「気滞（きたい）」とは？原因と症状をチェック

まずは、あなたの今の状態が本当に「気滞」なのか、東洋医学の視点から紐解いていきましょう。

東洋医学で見る「気」の役割と滞りのサイン

東洋医学において、「気（き）」は生命活動の根源となるエネルギーのこと。

元気の「気」、やる気の「気」です。

この「気」が全身をスムーズに巡っているとき、私たちは心身ともに健康でいられます。

しかし、ストレスや不規則な生活、感情の乱れなどが原因で、この「気」の流れが滞り、鬱積（うっせき）してしまうことがあります。これが「気滞（きたい）」です。

気がスムーズに流れないと、体のあちこちで「詰まり」や「張り」、そして「痛み」を感じるようになります。痛みの場所が移動するのも特徴の一つです。

あなたはいくつ当てはまる？気滞セルフチェックリスト

以下の項目にいくつ当てはまるか、チェックしてみてください。

• イライラしたり、憂鬱になったりと感情の起伏が激しい
• 無意識に「ため息」をよくつく
• 喉に梅干しの種が詰まったような違和感がある（梅核気・ヒステリー球）
• 胸や脇、お腹が張って苦しい（脹痛）
• ゲップやガス（おなら）がよく出る
• 生理前に胸が張ったり、イライラが強くなる（PMS）
• 便秘と下痢を繰り返す（コロコロ便になりやすい）

3つ以上当てはまる方は、「気滞」の可能性が高いです。

40代・50代女性に気滞が多い理由とは？更年期と「肝」の関係

なぜ、この年代の女性に気滞が多いのでしょうか？

それは、東洋医学でいう五臓の「肝（かん）」の機能が乱れやすくなるからです。

「肝」は、全身の気の巡りをコントロールする重要な役割を担っています。これを「疏泄（そせつ）作用」といいます。

しかし、「肝」は「怒り」やストレスに非常に弱く、さらに女性ホルモンの変化や加齢による「血（けつ）」の不足によっても機能が低下します。

40代〜60代は、仕事や家庭での責任が重くなる時期に加え、更年期という体の変革期。

「肝」がオーバーワークになり、気の疏泄コントロールができなくなる（肝気鬱結）ことで、頑固な気滞を引き起こしてしまうのです。

今すぐできる！気滞改善のための「食事・薬膳」アプローチ

気滞改善の基本は、「香りのあるものを食べる」ことです。

「気」は目に見えませんが、「香り」に乗って動く性質があります。

香りの力で気を巡らせる！おすすめの「理気（りき）」食材

気を巡らせる作用を「理気（りき）」といいます。スーパーで買えるおすすめ食材をご紹介します。

• 柑橘類：みかん、ゆず、レモン、グレープフルーツ
  • 皮の部分に特に薬効（陳皮など）があります。皮ごとマーマレードやお茶にするのがおすすめ。
• 香味野菜：シソ（大葉）、セロリ、春菊、パクチー、三つ葉、ミョウガ、ネギ
  • 独特の香りが気の巡りを促します。加熱しすぎず、香りを活かして食べるのがポイントです。
• 酸味のあるもの：梅干し、酢
  • 酸味は「肝」に入り、働きを助けてくれます。

コンビニでも買える！手軽な巡り改善ドリンク＆おやつ

忙しい毎日でも、コンビニで選ぶものを変えるだけでケアできます。

• ジャスミン茶・ミントティー：香りの高いお茶は、代表的な気滞改善ドリンクです。
• 炭酸水：炭酸の刺激でゲップが出ると、詰まっていた気が外に出やすくなります。
• 柑橘系のドライフルーツ：おやつには、チョコレートよりもオレンジピールなどを。

逆効果になるかも？気滞さんが避けるべきNG食習慣

どんなに良いものを食べても、以下の習慣があると台無しになってしまいます。

• 早食い・ドカ食い：胃腸に負担がかかると、気の巡りがストップします。
• 消化しにくいものの食べ過ぎ：お芋や豆類など、お腹が張りやすい食材は、症状がつらい時は控えめに。
• 脂っこい食事・甘いもの：体の中に「湿（余分な水分や汚れ）」を溜め込み、気の通り道を塞いでしまいます。

自分で押してリラックス！気滞改善に効く「ツボ」3選

イライラして爆発しそうな時や、お腹が張って苦しい時に、こっそり押せる万能ツボをご紹介します。

痛気持ちいい強さで、ゆっくり呼吸しながら押してみてください。

イライラ・頭痛を鎮める万能ツボ「太衝（たいしょう）」

• 場所：足の甲。足の親指と人差し指の骨の間をなで上げ、指が止まるところ（骨の合わさるところの手前にあるくぼみ）。
• 効果：「肝」の経絡にある重要な「原穴」です。のぼせた気を引き下げ、イライラや頭痛、目の疲れをスッと楽にしてくれます。

喉のつかえ・胸苦しさに効く「内関（ないかん）」

• 場所：手首の内側のシワから、指3本分ひじ側へ進んだところ。2本の筋の間。
• 効果：ストレスで胃が痛い時や、喉の詰まり感（梅核気）、動悸がする時におすすめです。心を落ち着ける作用があります。

お腹の張り・ガス溜まりを楽にする「中脘（ちゅうかん）」

• 場所：おへそとみぞおちを結んだ線の、ちょうど真ん中。
• 効果：胃腸の働きを助け、お腹のガス抜きをスムーズにします。強く押さずに、手のひらで温めるようにさするのも効果的です。

心と体の巡りを整える「生活習慣」と「メンタルケア」

気滞の根本原因の多くは「感情（情志）」の滞りです。

カウンセラーとしての視点から、心の巡りを良くするヒントをお伝えします。

カウンセラーが教える「頑張りすぎ」を手放す考え方

気滞になりやすい方は、真面目で責任感が強い方が多いです。

「私がやらなきゃ」「もっと頑張らないと」と、自分を追い込んでいませんか？

「〜すべき」「〜ねばならない」という言葉が頭に浮かんだら、それは気が滞り始めているサイン。

「ま、いっか」「今日はここまででOK」と、意識的に自分を許してあげてください。完璧を目指さないことが、一番の薬です。

「ため息」は最高のリラックス？呼吸で自律神経を整えるコツ

「ため息をつくと幸せが逃げる」なんて言われますが、東洋医学的には「ため息は最高のアクション」です。

ため息（嘆息）は、体が勝手に「詰まった気を吐き出そう」としている自然な反応であり、気の巡りを回復させようとするサインです。

イライラした時は、我慢せずに「ハァ〜〜〜ッ」と大きく長くため息をついてみましょう。

吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わります。

感情を溜め込まないことが一番の薬

怒りや悲しみを我慢して飲み込んでしまうと、それが体の中で滞り、気を詰まらせます。

信頼できる人に話す、紙に書き出して破り捨てる、カラオケで歌うなど、どんな方法でも構いません。

「感情を外に出す（発散する）」ことを意識してください。これが「肝」の養生になります。

根本から体質を変えるなら「経絡ストレッチ」が最短ルート

食事やツボ押しも効果的ですが、長年積み重なった気滞体質を根本から変えるには、やはり「体を動かすこと」が不可欠です。

なぜ「運動」が気滞改善に不可欠なのか？「肝」と筋肉の関係

東洋医学では「肝は筋（すじ）をつかさどる」と言われています。

ストレスで気が滞ると、筋肉がギュッと緊張して硬くなります。逆に、筋肉を伸びやかに動かしてあげることで、肝の働きを助け、気の巡りを改善することができるのです。

無理な運動は逆効果？40代からはじめる「養生」の考え方

「運動しなきゃ！」といきなり激しいジム通いやランニングを始めるのは、ちょっと待って。

40代以降の女性は、気や血が不足しがち（気虚・血虚）。

その状態で激しい運動をすると、かえってエネルギーを消耗し、疲れ果ててさらに巡りが悪くなる…という悪循環に陥ることもあります。

大切なのは、エネルギーを消耗する激しい運動ではなく、「経絡（気の通り道）」を意識して、ゆったりと伸ばすことです。

心も体もほどける「たま式 養生経絡ストレッチ」で巡る体へ

そこで私がおすすめしているのが、東洋医学の知識をベースにした「たま式 養生経絡ストレッチ」です。

これは、単なる柔軟体操ではありません。

「肝」や「胆」など、気滞に関係する経絡をターゲットに、呼吸に合わせてゆっくりと体を伸ばしていく、大人の女性のための養生法です。

• 激しい動きは一切なし。運動が苦手な方でも大丈夫。
• 自分の体の声を聞きながら、無理なく「気」を巡らせる。
• 終わった後は、マッサージを受けた後のように心も体もポカポカに。

オンラインで自宅から参加できるので、ノーメイク・部屋着のままでOKです。

「最近、イライラが止まらない」「なんとなく不調が続いている」

そんな方は、ぜひ一度、私のレッスンで「巡る体」を取り戻してみませんか？

心と体の詰まりをほどいて、本来の笑顔を取り戻しましょう。

▼気滞を解消してスッキリ！「たま式 養生経絡ストレッチ」の詳細はこちら

参考資料

平馬直樹・浅川要・辰巳洋 監修『オールカラー版 基本としくみがよくわかる東洋医学の教科書』ナツメ社