気滞の食べ物と薬膳で「気の詰まり」を流す！イライラ・ため息を整えるコンビニ養生術

「最近、無意識にため息をついていませんか？」

仕事に家事に、毎日頑張っているあなたへ。ふとした瞬間に出るそのため息は、心が疲れているサインかもしれません。

喉の奥になにか詰まったような感じがする、お腹が張って苦しい、生理前になるとイライラしてしまう…。

病院に行くほどではないけれど、なんとなく不調。そんな状態は、東洋医学でいう「気滞（きたい）」が原因かもしれません。

今日は、毎日の食事で「気」を巡らせて心をほどく、簡単な養生術をお伝えします。コンビニで買えるものや、簡単なレシピも紹介しますので、ぜひ今日から取り入れてみてくださいね。

監修者

中森万美子鍼灸院 院長

たま先生（中森万美子）

鍼灸師・心理カウンセラー。「心身一如」を掲げ、東洋医学（体）と心理学（心）の両面から、40代以降の更年期・自律神経の悩みに寄り添う。
FM845パーソナリティや歌手としても活動し、その声と人柄はSNS総フォロワー4万人超に支持されている。著書『40歳からの幸せの法則』。

イライラ・喉のつかえは「気滞」？東洋医学で知る不調のサイン

「気滞」という言葉、あまり聞き馴染みがないかもしれませんね。でも、その状態は現代の女性の多くが経験していることなんです。

気滞とは「気のエネルギー」が渋滞している状態

東洋医学では、私たちの体には「気（き）・血（けつ）・水（すい）」の3つの要素が巡っていると考えます。その中でも「気」は、生命活動のエネルギー源であり、体を動かす原動力です。

通常、気は全身をスムーズに流れていますが、ストレスや緊張、不規則な生活が続くと、この流れが滞ってしまいます。これが「気滞（きたい）」です。

イメージとしては、高速道路の渋滞のようなもの。エネルギーがスムーズに流れないため、体のあちこちで「詰まり」や「張り」を感じるようになるのです。

あなたは当てはまる？気滞の主なサインとチェックリスト

気滞になると、体と心にさまざまなサインが現れます。いくつ当てはまるかチェックしてみましょう。

• 喉や胸のつかえ感：喉に梅干しの種が詰まったような違和感がある（梅核気・ばいかくき）。
• お腹の張り：ガスが溜まりやすく、お腹がパンパンに張る。
• ゲップやおならが多い：溜まったガスを出そうとする体の反応。
• ため息が出る：無意識に深呼吸やため息をして、滞った気を出そうとする。
• イライラ・情緒不安定：些細なことで怒りっぽくなったり、急に落ち込んだりする。
• 生理前の不調（PMS）：胸が張って痛い、精神的に不安定になる。
• 痛みが移動する：頭痛や腹痛など、痛む場所があちこち移動する。

これらはすべて、気がスムーズに流れていないために起こる「渋滞」のサインと言われています。「私の性格が悪いからイライラするんだ…」なんて自分を責めないでくださいね。これは体の仕組みによるものなのです。

今すぐできる気滞ケア！気を巡らせるおすすめの食べ物

気滞のケアで一番大切なのは、「香り」と「酸味」、そして「適度な辛味」です。これらは、滞った気を動かし、発散させる働きがあると考えられています。

「香り」が鍵！シソ・セロリ・パクチーなどの香味野菜

「気」は香りの良いもので巡りが良くなります。独特の香りを持つ香味野菜は、気滞タイプさんの強い味方です。

• シソ（大葉）：気を巡らせ、お腹の不快感や吐き気を整えるのに役立ちます。
• セロリ：体の上部に上った熱を冷まし、イライラや頭痛のケアにおすすめです。
• パクチー（香菜）：強い香りで気を発散させ、胃腸の働きを助けます。
• 春菊・三つ葉：独特の香りが気の巡りをサポートし、気分をリフレッシュさせます。

柑橘系フルーツでリフレッシュ！気の巡りをサポートする食材

ミカンやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類もおすすめです。

柑橘類の爽やかな香りと酸味には、「理気（りき）」といって気の巡りを良くする働きがあります。特に皮の部分に香りの成分が多く含まれているので、皮ごと使うマーマレードや、皮を乾燥させた「陳皮（ちんぴ）」はお茶としても優秀です。

• ミカン・オレンジ：胃腸の調子を整え、食欲不振や胸のつかえをケアします。
• レモン・ゆず：酸味が気を引き締めつつ、香りでリラックスタイムを演出します。

詰まりやすい気滞タイプが控えたい食べ物

気を巡らせる食材がある一方で、逆に「気を詰まらせてしまう」可能性のある食べ物もあります。気滞の症状が強いときは、以下の食材は少し控えめにしてみましょう。

• イモ類（サツマイモ、里芋など）：お腹にガスが溜まりやすく、張りが気になる時は控えめに。
• 豆類：これらもガスを発生させやすいため、お腹が張っているときは量に注意しましょう。
• 冷たいもの・脂っこいもの：胃腸の働きを低下させ、気の巡りをさらに悪くしてしまうことがあります。
• もち米などの粘り気の強いもの：消化に時間がかかり、気が停滞しやすくなります。

コンビニやスーパーで揃う！手軽な気滞薬膳の取り入れ方

「薬膳」というと難しそうですが、コンビニやスーパーで買えるもので十分ケアできます。

ランチや夕食にプラス一品！おすすめの「巡り」メニュー

• 大根サラダや大根おろし：大根には気を降ろす作用があります。イライラして気が頭に上っているときや、胃もたれするときに最適です。
• 柑橘系のデザート：食後にグレープフルーツやミカンのゼリーを選ぶだけで、立派な気滞ケアになります。
• 杏仁豆腐：上に乗っている赤い「クコの実」は、肝（かん）を癒やし、目の疲れにも良いとされています。
• イカやタコを使ったお惣菜：魚介類の中でもイカやタコは、血を補いながら気を巡らせる働きがあると言われています。

ティータイムに実践！ジャスミン茶やミントティーの活用

仕事の合間の休憩には、香りの良いお茶を選びましょう。

• ジャスミン茶：花の香りが気の鬱滞（うったい）を解きほぐし、リラックスさせてくれます。コンビニのホットドリンクコーナーでも手に入りやすいですね。
• ミントティー：清涼感が気をスーッと通し、頭をスッキリさせます。

週末に作りたい！気を巡らせて整える簡単薬膳レシピ

時間がある週末には、少しだけキッチンに立って、自分を労る薬膳を作ってみませんか？特別な材料は必要ありません。

巡りを良くする「イカとセロリの塩麹炒め」

イカは血を養い、セロリは肝の熱を冷ましてイライラを鎮めるとされています。女性の不調にぴったりの組み合わせです。

【材料（2人分）】

• イカ（輪切り）：150g
• セロリ：1本（茎は斜め切り、葉はざく切り）
• 塩麹：大さじ1～2
• ごま油：適量
• 生姜（千切り）：1かけ

【作り方】

1. フライパンにごま油と生姜を入れて熱し、香りが立ったらイカを炒めます。
2. イカの色が変わったらセロリの茎を加え、サッと炒め合わせます。
3. 塩麹を加えて全体に絡め、最後にセロリの葉を加えてひと混ぜしたら完成！

胃腸も心もスッキリ「大根と鶏肉の生姜スープ」

大根で気を降ろし、生姜で体を温めながら発散させます。お腹の張りやゲップが気になるときにおすすめです。

【材料（2人分）】

• 大根：5cm（いちょう切り）
• 鶏もも肉：100g（一口大）
• 生姜：薄切り2～3枚
• 長ネギ：1/2本
• 鶏ガラスープの素：小さじ2
• 水：400ml
• 塩・こしょう：少々

【作り方】

1. 鍋に水、鶏肉、生姜、大根を入れて火にかけます。
2. 沸騰したらアクを取り、大根が透き通るまで煮ます。
3. 鶏ガラスープの素を入れ、斜め切りにした長ネギを加えます。
4. 塩・こしょうで味を整えて完成。お好みで最後にミカンの皮（陳皮）を少し散らすと、さらに香りが良くなりますよ。

食事だけでスッキリしない頑固な気滞には「経絡ストレッチ」

食事で体の内側からケアすることはとても大切ですが、長年蓄積されたストレスや姿勢の悪さによる気の詰まりは、食事だけではなかなか流れないこともあります。

食べ物と運動の相乗効果で「気」を動かす重要性

気滞をケアするには、物理的に体を動かして「気」を巡らせることが非常に有効です。

特に、気の通り道である「経絡（けいらく）」を意識して伸ばすことで、全身のエネルギー循環をサポートします。

深呼吸をしながら、脇腹を伸ばしたり、股関節を緩めたりする動きは、肝（かん）の経絡を刺激し、ストレスによる緊張を解きほぐすのに役立ちます。

東洋医学ベースで心身を整える「たま式 養生経絡ストレッチ」

「自分一人ではどう動けばいいか分からない」

「三日坊主になってしまう」

そんな方のために、私が主宰する「たま式 養生経絡ストレッチ」があります。

これは、40代～60代の女性の体に合わせて考案した、東洋医学の知識をベースにしたオリジナルのストレッチです。

激しい運動ではなく、呼吸に合わせてゆっくりと経絡を伸ばし、気の詰まりをほどいていきます。

• 1回60分のオンラインレッスンで、自宅にいながら心身をリセット。
• 鍼灸師の視点から、その日の気候や体調に合わせた動きをレクチャーします。

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まずは一度、レッスンでその心地よさを感じてみてください。

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参考文献

• 川手鮎子著『心も体もととのう漢方の暮らし365日』自由国民社、2021年
• 平馬直樹・浅川要・辰巳洋監修『基本としくみがよくわかる東洋医学の教科書 オールカラー版』ナツメ社、2014年