経絡マッサージの効果とやり方は？40代からの不調を整えるプロのセルフケア術

40代、50代と年齢を重ねるにつれて、「なんとなく体が重い」「寝ても疲れが取れない」「夕方になると足がパンパン…」といったお悩みを感じていませんか？

病院に行くほどではないけれど、すっきりしないその不調。実は、体の中を巡るエネルギーの通り道、「経絡（けいらく）」の滞りが原因かもしれません。

今回は、東洋医学のプロである鍼灸師の視点から、「経絡マッサージ」の効果や、ご自宅で簡単にできるやり方について解説します。

リンパマッサージとの違いや、私がおすすめする効率的なケア方法まで、たっぷりとお伝えしますね。

監修者

中森万美子鍼灸院 院長

たま先生（中森万美子）

鍼灸師・心理カウンセラー。「心身一如」を掲げ、東洋医学（体）と心理学（心）の両面から、40代以降の更年期・自律神経の悩みに寄り添う。
FM845パーソナリティや歌手としても活動し、その声と人柄はSNS総フォロワー4万人超に支持されている。著書『40歳からの幸せの法則』。

経絡マッサージとは？リンパとの違いを鍼灸師が解説

「経絡（けいらく）」という言葉、聞いたことはあるけれど詳しくは知らない…という方も多いのではないでしょうか。

まずは、経絡マッサージがどのようなものなのか、一般的なリンパマッサージとの違いを交えてわかりやすく解説します。

体を巡る「線路」！東洋医学の「経絡」の仕組み

東洋医学では、人間の体には「気（き）・血（けつ）・津液（しんえき）」という、生命活動に欠かせない3つの要素が巡っていると考えます。

気
元気の源となるエネルギー

血
全身に栄養と潤いを与える赤い液体

津液
体を潤す水分（血以外の体液）

この「気」や「血」が流れる通路のことを、「経絡（けいらく）」と呼びます。

イメージとしては、体中に張り巡らされた「線路」のようなものです。そして、その線路の上にある気が身体の内外を出入りする「駅」が「ツボ（経穴・けいけつ）」にあたります。

経絡は、体の表面だけでなく、内臓（五臓六腑）とも深くつながっています。

経絡マッサージとは、この「線路（経絡）」や「駅（ツボ）」を刺激することで、滞ってしまった気や血の流れをスムーズにし、内臓の働きや全身のバランスを整えるケア方法なのです。

経絡マッサージと一般的なリンパマッサージの違い

よく「経絡マッサージとリンパマッサージは何が違うの？」と聞かれます。どちらも「巡りを良くする」という点は共通していますが、アプローチする目的が少し異なります。

リンパマッサージ

• 主な目的：余分な水分や老廃物の排出（デトックス）。
• イメージ：体の「下水道」を掃除して、詰まりを流すようなケア。
• 手技：皮膚の表面を優しく流すことが多い。

経絡マッサージ

• 主な目的：気・血のエネルギー循環の改善と、内臓機能の調整。
• イメージ：エネルギーの「供給ルート」を整備し、体の内側から元気にするケア。
• 手技：ツボや経絡のラインを、少ししっかりとした圧で刺激することが多い。

つまり、「むくみを流したいだけならリンパ」「体の内側から体調を整えたいなら経絡」という使い分けもできますが、経絡マッサージを行えば結果的にリンパの流れも良くなることがほとんどです。

40代以降の複雑な不調には、内臓の働きまでケアできる経絡へのアプローチがとても効果的ですよ。

経絡マッサージで得られる嬉しい効果

経絡を刺激して気血の流れが良くなると、体にはどんな変化が訪れるのでしょうか？

ここでは、特に大人の女性に嬉しい3つの効果をご紹介します。

自律神経のバランスを整えて心身をリラックス

更年期世代の女性は、ホルモンバランスの乱れから自律神経が不安定になりがちです。イライラしたり、急に不安になったり、夜眠れなくなったり…。

経絡マッサージで「気」の巡りをスムーズにすると、高ぶった神経が鎮まり、深いリラックス効果が得られます。特に背中にある「督脈（とくみゃく）」や「膀胱経（ぼうこうけい）」といった経絡は、自律神経との関わりが深いため、優しくケアすることで心の安定につながります。

気・血の巡りを改善し、冷えやむくみを撃退

「冷えは万病の元」と言いますが、東洋医学でも冷えは気や血の滞りから生じると考えます。

経絡マッサージで滞りを解消すると、手足の末端まで温かい血が巡るようになります。また、水分代謝に関わる「脾（ひ）」や「腎（じん）」の経絡を刺激することで、体に溜まった余分な水分（湿邪）が排出されやすくなり、頑固なむくみもスッキリしますよ。

内臓機能を高めて代謝アップ！痩せやすい体質へ

若い頃と同じ食事量なのに太ってしまうのは、基礎代謝や内臓機能が低下しているサインです。

経絡は内臓と直接つながっています。例えば、胃腸の働きに関わる「胃経（いけい）」の経絡をマッサージすれば、消化吸収が助けられ、代謝の良い体づくりにつながります。

表面的なマッサージだけでなく、体の内側（内臓）からアプローチできるのが、経絡マッサージの最大の強みです。

今日からできる！悩み別・経絡マッサージのやり方

それでは、ご自宅で簡単にできるセルフ経絡マッサージをご紹介します。

「痛気持ちいい」と感じるくらいの強さで行ってみてくださいね。

【顔・頭】眼精疲労とたるみに効くツボ押しマッサージ

スマホやPCで目が疲れていませんか？目の疲れは、顔のたるみや頭痛の原因にもなります。

１．こめかみ（太陽・たいよう）
眉尻と目尻の中央から少し後ろにあるくぼみを、人差し指か中指でゆっくり回すように押します。

２．眉頭（攅竹・さんちく）
眉毛の内側の端を、親指で下から押し上げるように刺激します。

３．頭のてっぺん（百会・ひゃくえ）
両耳を結んだ線と、鼻からの正中線が交わる頭頂部を、中指でジワーッと押します。

これらは「膀胱経」や「胆経」など、頭や目に関わる経絡上のツボです。仕事の合間に行うだけでも、目がパッチリ開きやすくなりますよ。

【足・お腹】胃腸の働きを助ける経絡マッサージ

胃もたれや便秘、足の疲れが気になる方におすすめです。

１．足三里（あしさんり）
膝のお皿の外側から指4本分下がった向こう脛の外側。ここは「胃経」の万能ツボです。親指でグッと押したり、拳でトントン叩いたりしましょう。胃腸の働きを助け、足の疲れも取れます。

２．お腹の時計回りマッサージ
おへそを中心に、「の」の字を書くように時計回りに手のひらでさすります。これは大腸の走行に沿ったマッサージで、便秘解消に効果的です。

効果をアップさせるためのポイントと注意点

タイミング
お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと効果倍増です。

呼吸
息を止めずに、ゆったりと深呼吸しながら行いましょう。吐く時に押すのがポイントです。

注意点
食後すぐや飲酒後、発熱時は避けてください。また、強く押しすぎてあざにならないよう注意しましょう。

自分で揉むより効率的！「経絡ストレッチ」という選択肢

ここまでマッサージの方法をお伝えしましたが、正直なところ、「自分で自分の体をマッサージするのは疲れる…」と感じたことはありませんか？

手が疲れてしまったり、背中や腰など肝心な場所に手が届かなかったりしますよね。

そこで、私がプロとして一番おすすめしたいのが、「マッサージ」ではなく「ストレッチ」で経絡を刺激することです。

全身の経絡を一気に伸ばすストレッチのメリット

指圧のような「点」での刺激も効果的ですが、経絡は全身を巡る長い「線」です。

ストレッチを行えば、この長いラインを「一気に、しかも広範囲に」伸ばして刺激することができます。

効率が良い
手では届かない背中や腰の経絡も、ポーズをとるだけでしっかり刺激できます。

手が疲れない
自分の体重や重力を利用するので、力がいりません。

深層筋まで届く
表面だけでなく、深い部分の筋肉や内臓にも働きかけられます。

「経絡を意識したストレッチ」は、自分で揉むよりもはるかに効率的に、全身の巡りを整えることができるのです。

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「でも、難しいポーズは無理…」「体が硬いから…」という方もご安心ください。

私が主宰する「たま式 養生経絡ストレッチ」は、運動が苦手な40代～60代の女性のために考案したオリジナルのプログラムです。

鍼灸師としての専門知識をベースに、「頑張らなくていい」「気持ちよく伸ばすだけ」で、全身の経絡を整えられるように設計しています。

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ただ体を動かすだけでなく、その季節に合わせた養生法や、心のケアについてもお話ししています。

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心と体の巡りを整えて、軽やかな毎日を手に入れましょう！