【気滞ストレッチ】イライラ・お腹の張り・喉の詰まりをスッキリ！東洋医学で「巡り」を整えるセルフケア

• 「最近、なんだか喉に物が詰まったような感じがする」
• 「些細なことでイライラして、後で落ち込んでしまう」
• 「お腹が張って、ガスやゲップがよく出る」

病院に行くほどではないけれど、地味に辛いその不調。もしかしたら、あなたの身体の中でエネルギーの渋滞が起きているサインかもしれません。

東洋医学では、この状態を「気滞（きたい）」と呼びます。

特に、仕事に家事に介護にと忙しい40代〜60代の女性は、知らず知らずのうちにこの「気滞」を溜め込みがち。今日は、薬に頼らず、自宅で簡単にできる「気滞ケアストレッチ」をご紹介します。

心と体の詰まりをほどいて、本来の穏やかなあなたを取り戻しましょう。

その不調、エネルギーの停滞かも？東洋医学で見る「気滞（きたい）」とは

「気滞」という言葉、初めて聞く方も多いかもしれませんね。

東洋医学において「気（き）」は、生命活動を支えるエネルギーそのものを指します。元気の「気」、やる気の「気」ですね。

この「気」が、身体の隅々までスムーズに巡っている状態が健康です。しかし、ストレスや不規則な生活が続くと、気の流れが停滞し、渋滞を起こしてしまいます。これが「気滞」です。

「気」が滞るとどうなる？代表的なサイン

気が滞ると、風船がパンパンに膨らんだような状態になり、身体のあちこちに「張り」や「詰まり」を感じるようになります。

• 喉の詰まり感（梅核気・ヒステリー球）：喉に何かが引っかかっているような違和感。
• お腹の張り・膨満感：ガスが溜まりやすい、ゲップやおならが出ると少し楽になる。
• 胸苦しさ・ため息：無意識に「ハァ〜」と深いため息をつくのは、詰まった気を吐き出そうとする身体の防衛反応です。
• 情緒不安定：イライラ、憂鬱、焦燥感など、感情のコントロールが難しくなります。

なぜ気滞になるの？原因は「肝（かん）」の疲れとストレス

では、なぜ気は滞ってしまうのでしょうか？

東洋医学では、五臓（ごぞう）の一つである「肝（かん）」が、全身の気の巡りをコントロールしていると考えます（これを「疎泄（そせつ）作用」と言います）。

肝は、いわば体内の「交通整理係」。

しかし、肝はストレスに非常に弱いという特徴があります。強いストレスや緊張状態が続くと、肝の機能がダウンし、交通整理ができなくなってしまいます。その結果、気が一箇所に留まり、渋滞（気滞）が発生するのです。

40代・50代は特に注意！更年期と気滞の深い関係

特に40代以降の女性は、女性ホルモンの減少とともに、身体を潤す力（陰・いん）が不足しやすくなります。

身体が乾燥して余裕がなくなると、肝のコントロール機能も乱れやすくなり、これまで以上にダイレクトにストレスの影響を受けやすくなります。

更年期にイライラやホットフラッシュ（気が頭に上る症状）が多いのも、この「気滞」が深く関わっていることが多いのです。

あなたは溜め込んでない？気滞体質セルフチェックリスト

まずは、あなたの今の状態を確認してみましょう。当てはまる項目が多いほど、「気滞」の傾向が強いと言えます。

身体のサイン

• 喉や胸がつかえる感じがする
• お腹や脇腹が張って苦しい
• ゲップやおならが出るとスッキリする
• 生理前に胸が張ったり、痛くなったりする
• 肩こりや頭痛が、ストレスがかかると悪化する
• 手足は冷えるのに、顔はのぼせる（冷えのぼせ）

心のサイン

• 些細なことでイライラしてしまう
• 気分が落ち込みやすく、憂鬱になる
• 緊張しやすく、リラックスするのが苦手
• ため息をよくつく
• 寝つきが悪い、または夢をよく見る

いかがでしたか？「私のことだ！」と思った方も大丈夫。

気滞は、器質的な病気（臓器の故障）ではなく、機能的な不調（働きの乱れ）なので、ストレッチや生活習慣で十分にケアが可能です。

今すぐできる！「気滞ケアストレッチ」で心と体を緩めよう

気滞対策のポイントは、「肝の経絡（けいらく）」を伸ばすことと、「呼吸」を深くすることです。

「肝」の経絡は、足の親指から始まり、足の内側を通って、脇腹、胸、頭へと繋がっています。ここを意識的に伸ばすことで、滞った気の巡りを整えましょう。

※無理は禁物です。「痛気持ちいい」範囲で行ってくださいね。

【基本】脇腹を伸ばして「肝」をケア！気の通り道を開くストレッチ

脇腹（体側）は、東洋医学でいう「肝（かん）」や「胆（たん）」の経絡（ルート）が通る重要な場所。「脇が詰まると気も詰まる」と言われるほどです。

1. あぐらか、椅子に浅く腰掛けます。
2. 右手を天井に向かって高く上げます。
3. 息を「ハァ〜」と吐きながら、上半身を左真横に倒し、右の脇腹を気持ちよく伸ばします。
4. この時、右のお尻が浮かないように注意しましょう。
5. 脇腹が伸びているのを感じながら、ゆったりと3回深呼吸します。
6. 反対側も同様に行います。

★たま先生ポイント
伸ばしている脇腹に空気を送り込むイメージで呼吸をすると、さらに効果的です。

【胸・背中】呼吸を深くしてリラックス！猫背対策・胸を開くストレッチ

ストレスを感じると、人は無意識に身体を丸め、呼吸が浅くなります。胸の中央にある「膻中（だんちゅう）」というツボ周辺を開くことで、溜まった感情を解放します。

1. 背筋を伸ばして座り、両手を背中の後ろで組みます。
2. 息を吸いながら、組んだ手を斜め下へ引き下げ、同時に胸を天井へ向かって突き上げます。
3. 肩甲骨を寄せ、胸が大きく開くのを感じましょう。
4. その状態で、顔を少し上げ、3回深呼吸します。
5. 息を吐きながら、一気に力を抜いて脱力します。

★たま先生ポイント
最後に「脱力」するのがコツ。緊張と緩和のメリハリが、自律神経を整えます。

【股関節】下半身の巡りを改善！座ってできる経絡ストレッチ

肝の経絡は、足の内側（内もも）を通っています。股関節が硬いと、骨盤内の巡りが悪くなり、婦人科系の不調やイライラにも繋がります。

1. 床に座り、足の裏と裏を合わせます（合蹠・がっせき）。
2. 両手で足先を持ち、かかとをできるだけ自分の方へ引き寄せます。
3. 背筋を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくりと上半身を前へ倒します。
4. 内ももの伸びを感じるところでストップし、ゆったり呼吸を続けます。
5. 無理に頭を床につけようとしなくてOK。おへそを足に近づけるイメージで。

ストレッチの効果をさらに高める！気滞を流す生活習慣（養生）

ストレッチと合わせて取り入れたい、毎日のちょっとした工夫をご紹介します。

香りの力で気を巡らせる

「良い香り」は、脳に直接届き、瞬時に気の巡りを良くする最強のアイテムです。これを「香気療法」と言います。

気滞タイプの方には、以下の香りがおすすめです。

• 柑橘系：オレンジ、グレープフルーツ、ベルガモット、柚子など。
• ハーブ系：ミント、紫蘇（しそ）、ローズマリー。
• お茶：ジャスミン茶、ミントティー、アールグレイ。

仕事中にイラッとしたら、ハンドクリームを柑橘系にするだけでも効果がありますよ。

食べてスッキリ！気滞タイプにおすすめの食材

食事では、「香り」と「酸味」のあるものを取り入れましょう。

• 香味野菜：セロリ、春菊、パクチー、三つ葉、ミョウガ。
• 酸味：酢、梅干し、レモン、トマト。（酸味は肝の働きを助けます）
• 避けたほうが良いもの：芋類や豆類など、ガスが発生しやすいもの、もち米など粘り気の強いものは、お腹が張っている時は控えめに。

一人では続かない…そんな時は「たま式 養生経絡ストレッチ」へ

• 「ストレッチが良いのはわかったけれど、一人だとサボってしまう」
• 「自分のやり方が合っているのか不安」
• 「もっと自分に合ったケアを知りたい」

そんな風に感じている方もいらっしゃるかもしれません。

日々の忙しさに追われていると、自分のケアはついつい後回しになってしまいますよね。

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難しいポーズをとることが目的ではありません。

東洋医学のプロである私が、その日の季節や気候に合わせて、「今、整えるべき経絡」にアプローチするメニューを組み立てます。

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ただ体を伸ばすだけでなく、「なぜここを伸ばすのか」「今の季節はどう過ごすべきか」といった養生のお話も交えながら進めるので、心も頭もスッキリ整いますよ。

「なんだか最近、調子がいいかも」

そう思える毎日を、私と一緒に作っていきませんか？

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まとめ

「気滞」は、頑張り屋さんが陥りやすい不調です。

「イライラしてしまう自分」や「動けない自分」を責める必要はありません。それは、身体が「少し休んで、巡りを整えて！」とサインを出しているだけなのです。

まずは一度、深呼吸をして、脇腹をググーッと伸ばしてみてください。

巡りが良くなれば、心も自然と上を向いていきます。

あなたの毎日が、心地よい「気」で満たされますように。

参考資料

• 平馬直樹・浅川要・辰巳洋（監修）『基本としくみがよくわかる東洋医学の教科書 オールカラー版』ナツメ社